RAMAZAN AYINDA SPOR

Ramazan ayı egzersiz yapan bireylerde birtakım zorluklar oluşturur. Bu zorluklar sıvı ve gıda alımı eksikliği, aynı zamanda uykusuzluğu içermektedir. Uyku saatindeki değişiklik sonucu sirkadiyen ritm değişikliği, hormonal ve gastrointestinal fonksiyonlarda değişim görülmektedir. Performans kaybını önlemek için başta uyku bozukluğunu düzeltmek, açlık kan şekeri ve dehidratasyonu kontrol altında tutmak, uzun süreli açlığın sebep olduğu stres durumunu yönetmek gerekmektedir.

Ramazan ayında egzersiz performansında da azalmalar gözlenir. Temel sorunlar, açlıktan dolayı kas ve karaciğer glikojen depolarının ilerleyici olarak azalması, sıvı rezervlerinin düşmesi ve kan glikoz seviyelerinin azalmasından kaynaklıdır. Yağ, karbonhidrat ve protein metabolizmasında küçük değişiklikler gözlenir. Ramazanda antrenmandan gerekli verimi almak için uygun bir beslenme modeli seçilmelidir. Örneğin kuvvet antrenmanı öncesinde amino asit veya protein alımı pozitif azot dengesini geliştirerek antrenmanı kolaylaştırır veya direnç antrenmanının hemen sonrasında 20 g iyi kalite protein almak protein sentezini teşvik eder. Kan şekerini uzun süreli korumak için yani karaciğer ve kas glikojen depolarının azami şekilde dolması için ise iftarda lifli karbonhidratlardan zengin besinlerin bulunmasına dikkat edilmelidir. 

Sahurda ise midenin geç boşalması ve açlık hissinin bastırılması için kaliteli yağ içeren gıdalar tercih edilmelidir. Ramazan ayında sıvı rezervinin korunması da oldukça önemli olduğundan özellikle sıcak ve nemli havalarda yapılan egzersizlerde ciddi dehidrasyon görülür. Sahurda sıvı ve yeterli oranda tuz almak, vücudu soğuk tutarak terlemeyi önlemek dehidrasyonu azaltabilir.

Orta düzey bir egzersiz sonrası kas glikojeninin yenilenmesi dışardan alınan karbonhidrata bağlıdır ve depoların tamamen dolması bir günü alır. Bu nedenle özellikle ramazan ayı boyunca egzersiz sonrası dinlenme aralıkları önemlidir. Gün içerisinde 7 ila 8 saat arasında uyku halinde olmamız dinlenme sürecimizi olumlu etkiler.

En yaygın olarak üzerinde çalışılan açlık durumları; kalori kısıtlaması, diyet kısıtlaması ve aralıklı aç kalmadır. Açlığın ise en önemli yanıtı yağ dokusundaki trigliserit depolarının hidrolizidir. Bu süreci kilo vermek veya korumak isteyen bireyler için ruhen ve bedenen bir arınma süreci olarak düşünebiliriz. Ramazan ayı gibi aralıklı açlık durumları uygun bir beslenme programıyla yönetilirse, uyku düzenine ve antrenman programına da dikkat edilirse egzersiz performansımız değişmez ve sürece katkı sağlar.

İzmir, Mavişehir Sports International 

Dyt. Mihriban KARAKAŞ